Conseils d’experte pour vivre avec la ménopause
FAQ avec Jo-Ann Brine, spécialiste en alimentation et en conditionnement physique pendant la ménopause
Publié par Croix Bleue Medavie le 5 avril 2023
Conseils d’experte pour vivre avec la ménopause
FAQ avec Jo-Ann Brine, spécialiste en alimentation et en conditionnement physique pendant la ménopause
Publié par Croix Bleue Medavie le 5 avril 2023
Note de la rédaction : Les femmes passent plus de la moitié de leur vie en ménopause. Pourtant, les recherchent indiquent qu’une femme sur deux est mal préparée aux effets physiques et psychologiques qui surviennent pendant cette période. Nous avons invité Jo-Ann Brine, professeure de yoga certifiée, spécialiste en alimentation et en conditionnement physique pendant la ménopause et maman à nous faire part de ses conseils d’experte sur la santé des femmes au mitan de leur vie. Jo-Ann Brine compte plus de 20 ans d’expérience dans le domaine de la santé et du mieux-être. Elle se consacre à aider les femmes d’âge mûr à atteindre un état de santé et de bien-être optimal et à se sentir bien dans leur corps!
Q. Quels sont les symptômes courants de la périménopause et de la ménopause?
Les symptômes varient considérablement d’une femme à l’autre, mais les plus courants sont les suivants :
- Menstruations irrégulières
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Sautes d’humeur
- Insomnie
- Fatigue
- Douleurs articulaires
- Maux de tête
- Baisse de libido
- Changements cutanés et capillaires
Q. Quels sont les symptômes courants de la périménopause et de la ménopause?
Les symptômes varient considérablement d’une femme à l’autre, mais les plus courants sont les suivants :
- Menstruations irrégulières
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Sautes d’humeur
- Insomnie
- Fatigue
- Douleurs articulaires
- Maux de tête
- Baisse de libido
- Changements cutanés et capillaires
Q. Quels sont les risques de santé associés à la ménopause?
Comme l’organisme subit des changements hormonaux pendant cette période, les femmes sont exposées à un risque plus élevé de plusieurs problèmes de santé :
Ostéoporose : Pendant la périménopause, les femmes peuvent perdre de la densité osseuse, ce qui augmente le risque d’ostéoporose et de fractures.
Maladies cardiovasculaires : Le risque de maladie cardiaque augmente après la ménopause, et certaines recherches donnent à penser que la périménopause peut également accroître ce risque.
Diabète de type 2 : Bien que la périménopause et la ménopause ne soient pas directement à l’origine du diabète, les femmes qui traversent ces phases peuvent présenter un risque accru de diabète de type 2.
Au cours de ces périodes, les femmes subissent des changements hormonaux qui peuvent modifier leur glycémie (taux de sucre dans le sang). Or, la diminution du taux d’œstrogènes peut entraîner une baisse de la sensibilité à l’insuline, ce qui rend plus difficile la régulation de la glycémie par l’organisme.
Ne désespérez pas! Il est essentiel que les femmes suivent leur santé de près pendant la périménopause et la ménopause, et qu’elles réclament les soins dont elles ont besoin. Elles doivent discuter de leurs préoccupations avec leur équipe soignante. L’hormonothérapie, lorsqu’elle est indiquée, et les modifications du mode de vie, telles que l’exercice physique et une alimentation saine, peuvent contribuer à atténuer certains risques.
Q. Quelles sont les mesures non médicales simples que les femmes peuvent prendre dans leur vie quotidienne pour maîtriser les symptômes?
Il ne faut pas se décourager! Il existe plusieurs mesures non médicales simples que les femmes peuvent prendre dans leur vie quotidienne pour mieux maîtriser les symptômes de la ménopause :
- Dormir suffisamment : Je pourrais parler de l’importance du sommeil toute la journée! Bien dormir peut contribuer à réduire les bouffées de chaleur et à améliorer l’humeur, entre autres avantages. Les femmes devraient viser de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire! Une bonne hygiène du sommeil peut aider. Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher et créez une routine relaxante à l’heure d’aller au lit pour indiquer à votre corps qu’il est temps de dormir. Créez un environnement de sommeil confortable en gardant votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse.
- Adopter un régime alimentaire équilibré : Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en protéines maigres peut contribuer à réduire les symptômes de la ménopause et à améliorer l’état de santé général.
- Bien s’hydrater : Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée peut aider à réduire les bouffées de chaleur et à augmenter le niveau d’énergie.
- Bouger : L’exercice régulier aide à réduire les symptômes de la ménopause, à améliorer l’humeur et à réduire le risque de maladies chroniques. Il contribue également à améliorer le sommeil lorsqu’il est pratiqué tôt dans la journée.
- Réduire le stress : La périménopause engendre son lot de stress, et le stress peut nuire au sommeil et exacerber les symptômes. Les techniques de gestion du stress telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga peuvent s’avérer utiles.
- Éviter les déclencheurs : Certains facteurs déclenchants peuvent aggraver les symptômes, comme les aliments épicés, la caféine et l’alcool.
- S’habiller en plusieurs couches : Les bouffées de chaleur frappent sans prévenir! Croyez-moi, ce n’est pas drôle quand elles nous surprennent au volant avec un manteau d’hiver.
Q. Quelles sont les mesures non médicales simples que les femmes peuvent prendre dans leur vie quotidienne pour maîtriser les symptômes?
Il ne faut pas se décourager! Il existe plusieurs mesures non médicales simples que les femmes peuvent prendre dans leur vie quotidienne pour mieux maîtriser les symptômes de la ménopause :
- Dormir suffisamment : Je pourrais parler de l’importance du sommeil toute la journée! Bien dormir peut contribuer à réduire les bouffées de chaleur et à améliorer l’humeur, entre autres avantages. Les femmes devraient viser de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire! Une bonne hygiène du sommeil peut aider. Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher et créez une routine relaxante à l’heure d’aller au lit pour indiquer à votre corps qu’il est temps de dormir. Créez un environnement de sommeil confortable en gardant votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse.
- Adopter un régime alimentaire équilibré : Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en protéines maigres peut contribuer à réduire les symptômes de la ménopause et à améliorer l’état de santé général.
- Bien s’hydrater : Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée peut aider à réduire les bouffées de chaleur et à augmenter le niveau d’énergie.
- Bouger : L’exercice régulier aide à réduire les symptômes de la ménopause, à améliorer l’humeur et à réduire le risque de maladies chroniques. Il contribue également à améliorer le sommeil lorsqu’il est pratiqué tôt dans la journée.
- Réduire le stress : La périménopause engendre son lot de stress, et le stress peut nuire au sommeil et exacerber les symptômes. Les techniques de gestion du stress telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga peuvent s’avérer utiles.
- Éviter les déclencheurs : Certains facteurs déclenchants peuvent aggraver les symptômes, comme les aliments épicés, la caféine et l’alcool.
- S’habiller en plusieurs couches : Les bouffées de chaleur frappent sans prévenir! Croyez-moi, ce n’est pas drôle quand elles nous surprennent au volant avec un manteau d’hiver.
Q. Quelle est l’importance de l’exercice et de l’alimentation dans le traitement des symptômes de la périménopause et de la ménopause?
La réponse est simple : ces aspects sont très importants. Permettez-moi d’élaborer.
L’importance de l’exercice :
- Réduit les bouffées de chaleur : Il a été démontré que l’exercice réduit la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Excellente nouvelle n’est-ce pas?
- Améliore la densité osseuse : L’exercice régulier avec mise en charge peut aider à maintenir et à améliorer la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque d’ostéoporose.
- Améliore l’humeur et réduit le stress et l’anxiété.
- Améliore la santé cardiovasculaire : L’exercice peut contribuer à abaisser la tension artérielle, à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer la santé cardiovasculaire en général.
Il est important de rester active et de pratiquer régulièrement des activités physiques, ce qui peut contribuer à la santé des os et au maintien de la masse musculaire. Veillez à intégrer des exercices de musculation et d’entraînement contre résistance dans votre programme d’exercices.
L’importance de l’alimentation :
- Aide à gérer le poids.
- Améliore la santé des os : Une alimentation riche en calcium, en vitamine D et en d’autres nutriments bons pour les os peut contribuer à maintenir et à améliorer la densité osseuse.
- Réduit le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
- Diminue les bouffées de chaleur : Certains aliments, comme les produits à base de soja et les graines de lin, peuvent contribuer à réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Merveilleux!
Dans l’ensemble, les femmes en périménopause doivent adopter un régime alimentaire sain et équilibré composé d’aliments entiers et riches en nutriments et limiter les aliments transformés et riches en sucre.
Q. Quelle est l’importance de l’exercice et de l’alimentation dans le traitement des symptômes de la périménopause et de la ménopause?
La réponse est simple : ces aspects sont très importants. Permettez-moi d’élaborer.
L’importance de l’exercice :
- Réduit les bouffées de chaleur : Il a été démontré que l’exercice réduit la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Excellente nouvelle n’est-ce pas?
- Améliore la densité osseuse : L’exercice régulier avec mise en charge peut aider à maintenir et à améliorer la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque d’ostéoporose.
- Améliore l’humeur et réduit le stress et l’anxiété.
- Améliore la santé cardiovasculaire : L’exercice peut contribuer à abaisser la tension artérielle, à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer la santé cardiovasculaire en général.
Il est important de rester active et de pratiquer régulièrement des activités physiques, ce qui peut contribuer à la santé des os et au maintien de la masse musculaire. Veillez à intégrer des exercices de musculation et d’entraînement contre résistance dans votre programme d’exercices.
L’importance de l’alimentation :
- Aide à gérer le poids.
- Améliore la santé des os : Une alimentation riche en calcium, en vitamine D et en d’autres nutriments bons pour les os peut contribuer à maintenir et à améliorer la densité osseuse.
- Réduit le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
- Diminue les bouffées de chaleur : Certains aliments, comme les produits à base de soja et les graines de lin, peuvent contribuer à réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Merveilleux!
Dans l’ensemble, les femmes en périménopause doivent adopter un régime alimentaire sain et équilibré composé d’aliments entiers et riches en nutriments et limiter les aliments transformés et riches en sucre.
Q. Quelles mesures les femmes peuvent-elles prendre pour améliorer leur bien-être physique en milieu de vie, en plus de celles que vous avez mentionnées précédemment?
En voici quelques-unes, qui vous sembleront peut-être déjà familières :
- Rester actives physiquement : L’exercice régulier est important pour maintenir une bonne santé physique et réduire le risque de maladies chroniques. Il est bon de pratiquer à la fois des activités cardiovasculaires et des exercices de musculation et de résistance. Les exercices comme les accroupissements et les pompes sont excellents car ils ciblent plusieurs groupes musculaires. Les entraînements par intervalles à haute intensité sont également très efficaces. Sortez votre tapis de yoga et essayez un nouveau cours ou faites des étirements. Veillez toutefois à ne pas vous entraîner à l’excès, en particulier en ce qui concerne les exercices cardiovasculaires.
- Adopter un régime alimentaire équilibré, riche en légumes, en fruits, en grains entiers, en protéines maigres et en bons gras.
- Dormir suffisamment : Ai-je mentionné l’importance du sommeil? Le sommeil est important pour la santé physique.
- Gérer le stress : Le stress peut avoir des effets négatifs sur la santé physique. Il est donc important de pratiquer des techniques de gestion du stress telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga.
- Ne pas négliger les bilans de santé : Des examens de santé réguliers, y compris les mammographies et les tests Pap, peuvent aider à détecter et à traiter les problèmes de santé à un stade précoce.
- Limiter sa consommation d’alcool : Toutes mes excuses aux amatrices de vin. Une consommation excessive d’alcool peut avoir des effets négatifs sur la santé physique et les symptômes de la périménopause; il est donc important de se limiter à une consommation d’alcool modérée.
Q. Quelles mesures les femmes peuvent-elles prendre pour améliorer leur bien-être mental en milieu de vie?
Voici quelques mesures importantes que je recommande :
- Prendre soin de soi : Il est important de prendre le temps de s’occuper de soi, en pratiquant des activités qui nous font du bien. Les massages et les manucures font des merveilles pour certaines personnes, alors que pour d’autres, il peut s’agir de dormir suffisamment, de manger un repas nourrissant, de lire un bon livre ou de pratiquer n’importe quelle autre activité qui apporte de la joie et permet de se détendre.
- S’adonner à des passe-temps et explorer différentes sources d’intérêt : En tant que femmes, nous avons tendance à faire passer les autres en premier et, au bout d’un certain temps, nous oublions nos centres d’intérêt. Il est temps de renouer avec cette partie de vous-mêmes et de trouver une activité que vous aimez. Se consacrer à des passe-temps ou à des centres d’intérêt qui procurent de la joie et de l’épanouissement peut contribuer à améliorer la santé mentale et le bien-être général.
- Rester en contact : Maintenir des liens sociaux avec les amis et la famille peut contribuer à améliorer la santé mentale et procurer un système de soutien dans les moments difficiles.
- Gérer le stress : Des techniques telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga et des activités comme les promenades en nature aident à réduire le stress et à améliorer la santé mentale.
- Bouger fréquemment : La pratique régulière d’activités physiques peut améliorer la santé mentale en réduisant le stress et l’anxiété et en améliorant l’humeur.
- Cultiver un état d’esprit positif : Se concentrer sur la pensée positive, la gratitude et la pleine conscience peut contribuer à améliorer le bien-être mental et à réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
N’oublions pas tous les aspects positifs qui accompagnent le milieu de la vie pour une femme. Avec l’âge, on gagne en confiance et en sagesse, on se connaît mieux et on a des relations plus solides. Cette période de la vie peut également être marquée par de nouveaux départs et de nouvelles possibilités.
Q. Quelles mesures les femmes peuvent-elles prendre pour améliorer leur bien-être mental en milieu de vie?
Voici quelques mesures importantes que je recommande :
- Prendre soin de soi : Il est important de prendre le temps de s’occuper de soi, en pratiquant des activités qui nous font du bien. Les massages et les manucures font des merveilles pour certaines personnes, alors que pour d’autres, il peut s’agir de dormir suffisamment, de manger un repas nourrissant, de lire un bon livre ou de pratiquer n’importe quelle autre activité qui apporte de la joie et permet de se détendre.
- S’adonner à des passe-temps et explorer différentes sources d’intérêt : En tant que femmes, nous avons tendance à faire passer les autres en premier et, au bout d’un certain temps, nous oublions nos centres d’intérêt. Il est temps de renouer avec cette partie de vous-mêmes et de trouver une activité que vous aimez. Se consacrer à des passe-temps ou à des centres d’intérêt qui procurent de la joie et de l’épanouissement peut contribuer à améliorer la santé mentale et le bien-être général.
- Rester en contact : Maintenir des liens sociaux avec les amis et la famille peut contribuer à améliorer la santé mentale et procurer un système de soutien dans les moments difficiles.
- Gérer le stress : Des techniques telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga et des activités comme les promenades en nature aident à réduire le stress et à améliorer la santé mentale.
- Bouger fréquemment : La pratique régulière d’activités physiques peut améliorer la santé mentale en réduisant le stress et l’anxiété et en améliorant l’humeur.
- Cultiver un état d’esprit positif : Se concentrer sur la pensée positive, la gratitude et la pleine conscience peut contribuer à améliorer le bien-être mental et à réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
N’oublions pas tous les aspects positifs qui accompagnent le milieu de la vie pour une femme. Avec l’âge, on gagne en confiance et en sagesse, on se connaît mieux et on a des relations plus solides. Cette période de la vie peut également être marquée par de nouveaux départs et de nouvelles possibilités.
La santé des femmes et des personnes de diverses identités de genre est très importante pour Croix Bleue Medavie. Consultez la couverture de votre régime individuel ou collectif pour découvrir comment elle peut contribuer à répondre à vos besoins en matière de santé. Vous pourriez être couverte pour l’hormonothérapie de remplacement, avoir droit à des consultations dans le cadre du programme d’aide aux employés, ou avoir accès à un compte Gestion-santé ou à un compte Gestion mieux-être vous permettant d’obtenir un remboursement pour les services de spécialistes certifié(e)s dans le traitement des problèmes associés à la ménopause. Discutez avec votre personne-ressource des RH ou de CBM pour en savoir plus sur ce que vous offre votre régime.
Croix Bleue Medavie est un assureur tout-en-un qui offre des régimes de soins de santé, de soins dentaires, d’assurance voyage et d’assurance vie et invalidité, en plus d’administrer des programmes de soins de santé financés par le gouvernement fédéral et les gouvernements provinciaux. Conjointement avec Services de santé Medavie, Croix...