Les secrets d’une bonne nuit de sommeil
Publié par Croix Bleue Medavie le 08 octobre 2020
Vous ne dormez pas suffisamment? Vous n’êtes pas seul.
Le manque de sommeil est un problème courant qui touche une personne sur quatre. Certains ont un sommeil agité ou peu réparateur, alors que d’autres souffrent carrément d’insomnie.
Lorsque vous êtes en pénurie de sommeil, comment votre cerveau et votre corps réagissent-ils? Avez-vous l’esprit embrumé et l’impression d’être maladroit? Une bonne nuit de sommeil permet au corps de se régénérer et d’être fin prêt pour la journée à venir. À l’inverse, une mauvaise nuit de sommeil diminue le niveau d’énergie pendant la journée et engendre des effets négatifs sur la productivité, l’équilibre émotionnel, voire le poids.
Le sommeil est tout aussi important que l’activité physique régulière et qu’une saine alimentation.
Essentiel au fonctionnement du cerveau, il améliore la rétention des connaissances, entretient la mémoire à long et à court terme, en plus de stimuler le système immunitaire et d’accroître la résistance aux maladies infectieuses. Dans le contexte actuel de crise sanitaire mondiale, le sommeil est plus important que jamais pour notre bien-être physique et mental.
Si vous en avez assez de chercher le sommeil chaque soir, suivez nos conseils pour mieux dormir, être en meilleure santé et améliorer votre vivacité d’esprit et votre bien-être durant la journée. Nous avons demandé à des professionnels de la santé et à des spécialistes du sommeil* renommés de nous livrer les secrets d’une bonne nuit de sommeil.
Les meilleures façons d’améliorer votre sommeil
Établir une routine du coucher
Une des stratégies les plus efficaces pour mieux dormir consiste à respecter votre cycle naturel veille-sommeil, ou rythme circadien. Le fait d’adopter une routine du coucher indique à votre corps qu’il est temps de dormir.
Conseil d’expert : Ne vous obligez pas à aller au lit à une heure en particulier si vous n’avez pas sommeil. Si vous le faites, vous risquez de ne pas vous endormir et de ressentir de la frustration.
Favoriser la détente mentale et physique
À la fin de la journée, prenez un bon bain chaud (90 minutes avant l’heure du coucher), écoutez de la musique apaisante, faites un exercice de relaxation ou méditez.
Créer un environnement propice au sommeil
Assurez-vous d’avoir un matelas ferme offrant un bon soutien ainsi que des draps frais et confortables. Éliminez le bruit, tamisez la lumière et maintenez une température relativement fraîche dans votre chambre (autour de 18 °C).
Réduire son exposition à la lumière
La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Le cerveau sécrète davantage de mélatonine quand il fait nuit, ce qui aide à s’endormir, et moins lorsqu’il fait jour, ce qui rend plus alerte. C’est pourquoi il est bon de passer du temps à l’extérieur pendant le jour, de laisser la lumière pénétrer dans votre maison ou votre espace de travail, et de réduire la luminosité le soir en veillant à ce que votre chambre soit obscure au moment d’aller au lit.
Éviter les écrans lumineux quelques heures avant le coucher
La lumière bleue émise par votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur ou votre téléviseur est particulièrement nuisible. Vous pouvez diminuer les répercussions en utilisant un petit écran plutôt qu’un grand, en réduisant l’intensité lumineuse de l’appareil ou en utilisant un logiciel de réglage de la luminosité.
Réserver la chambre au sommeil
Une fois sous la couette, évitez de lire, de regarder la télévision, de travailler et d’étudier. Ces activités maintiennent votre esprit en activité et nuisent au sommeil profond. Privilégiez plutôt les exercices de respiration ou une application de détente.
Prendre une collation
Si un repas copieux pris tard en soirée risque de perturber le sommeil, une légère collation avant d’aller au lit peut aider à mieux dormir. Il peut s’agir de fromage léger accompagné de craquelins, ou encore d’une tasse de lait chaud. Évitez par contre les aliments lourds, épicés ou sucrés, qui sont susceptibles d’entraîner des problèmes de digestion et des brûlements d’estomac.
Limiter la caféine
Évitez de consommer de la caféine au moins quatre heures avant le coucher. La caféine est un stimulant et peut fragiliser le sommeil jusqu’à 10 à 12 heures après avoir été consommée!
Établir une heure de réveil fixe
Cette habitude aide à régler l’horloge interne et améliore la qualité du sommeil. Essayez de vous lever à la même heure chaque jour, même la fin de semaine, peu importe que vous ayez bien ou mal dormi. Ainsi, votre corps s’habituera à avoir un rythme de sommeil régulier, et en prime, vous n’aurez plus besoin de réveille-matin!
Éviter les siestes
S’il est vrai que les siestes aident à récupérer un déficit de sommeil, elles peuvent aussi perturber les cycles normaux de sommeil. Si vous ne dormez pas pendant la journée, votre corps sera plus fatigué le soir venu.
Conseil d’expert : Si vous ressentez le besoin de faire la sieste, privilégiez un petit somme de 15 à 20 minutes en début d’après-midi. Vous pourrez ainsi rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel veille-sommeil.
Bouger
Les gens qui font de l’exercice ont tendance à avoir un sommeil plus réparateur. L’activité physique régulière (au moins 30 minutes trois fois par semaine) a aussi pour effet d’atténuer les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et d’augmenter le temps passé dans les phases de sommeil profond, les plus réparatrices.
Conseil d’expert : Pour obtenir de meilleurs résultats, faites votre promenade ou votre course en fin d’après-midi ou en début de soirée, en évitant la période précédant le coucher.
Suivre ses progrès
Tenez un journal du sommeil pour observer vos progrès hebdomadaires et mettre le doigt sur les trucs qui vous aident à mieux dormir.
Être constant
Choisissez une stratégie et tenez-vous-y. Essayez de répéter la même routine chaque soir et gardez en tête que l’effet de ces stratégies peut mettre du temps à se faire sentir. Soyez patient, persévérez et faites de beaux rêves!
*Sources:
Vos problèmes de sommeil persistent?
Consultez un professionnel de la santé par l’intermédiaire de votre programme d’aide aux employés ou consultez un médecin à distance au moyen de notre plateforme de santé numérique, Connexion santé.
Croix Bleue Medavie est un assureur tout-en-un qui offre des régimes de soins de santé, de soins dentaires, d’assurance voyage et d’assurance vie et invalidité, en plus d’administrer des programmes de soins de santé financés par le gouvernement fédéral et les gouvernements provinciaux. Conjointement avec Services de santé Medavie, Croix...